David B. Biebel, DMin & Harrold G. Koenig, MD

Kính thưa quý thính giả,

Hôm nay chúng ta sẽ cùng nhau bước vào chương thứ tư của sách Sức Khỏe Đơn Giản với chương đề: Luyện Tập và Nghỉ Ngơi Đầy Đủ.

Hai việc luyện tập và nghỉ ngơi đầy đủ cũng đồng nghĩa với việc lắng nghe cơ thể và đáp ứng nhu cầu cho cơ thể. Đó là hai việc cần thiết mà ai muốn khỏe mạnh đều phải làm. Tác giả Mark Twain có viết: ‘Tôi chưa bao giờ luyện tập ngoại trừ ngủ và nghỉ.’

Có lẽ bạn đã nghe chuyện một anh chàng gia nhập câu lạc bộ sức khỏe. Một năm sau, chàng ta ghé lại, đóng 500 đô tiếp tục làm hội viên, nhưng trông anh ta lại càng mập bệu và dáng yếu đuối. Khi anh đề cập điều này với người tiếp tân, cô xem lại hồ sơ rồi nói “Có lẽ thỉnh thoảng anh nên ghé qua thì sẽ hiệu quả hơn!”

Mọi người đều biết luyện tập đều đặn là quan trọng cho sức khỏe. Vì vậy mà hàng tỉ đô-la bỏ ra mỗi năm cho hội viên câu lạc bộ sức khỏe, dụng cụ luyện tập, cùng những sản phẩm có liên quan. Nhưng ngoài việc sử dụng để làm đổ mồ hôi, cũng còn có thể sử dụng một số dụng cụ phổ biến đã đề cập, theo cách vui nhộn như sau:

Quả tạ có thể được dùng để giần thịt cho mềm. Dùng theo cách này sẽ gia tăng chất sắt cho phần ăn của bạn và giúp vai cùng cánh tay bạn phát triển. Có thể dùng quả tạ làm đồ giần thịt nối đuôi nhau nhưng phải khéo tay, vì từng miếng thịt phải được trải ra chính xác trên sàn trước khi thả rơi quả tạ lên miếng thịt. Những dụng cụ này cũng có thể dùng đánh bột làm bánh ngọt, nhưng trông luộm thuộm và khi ra khỏi lò mặt bánh thường có dợn sóng.

Trục cán Ab Rollers để tập cho bụng thon có thể dùng để nhào trộn bột làm bánh mì hay bánh pizza nếu bạn để bột bên dưới vật tựa đầu rồi lắc tới lắc lui thật nhanh. Hoặc nếu con bạn dùng đĩa bay để trượt, bạn có thể gom chúng lại trong một đĩa, ngừa trường hợp chúng bị lăn xuống đồi.

Những dụng cụng tập bụng và mông khác, mà bạn ngồi lên đong đưa, thường có thể giúp bạn bắt chước giả làm thuyền trưởng hoặc người lái xe đua. Những cái có hai tay cầm thì hữu ích vì treo được những chậu hoa lớn hoặc cắm hoa hay làm xích đu cho em bé khi máng thật thấp trên sàn nhà.

Bàn đạp tập đi bộ có thể hữu ích khi chó của bạn cần luyện tập mà bạn không có giờ kéo lê nó đi. Chỉ cần mẫu xương hoặc miếng thịt treo đúng chỗ ngoài tầm với của chó, bạn có thể xem được một phim hay từ chiếc ghế đu đưa của mình, trong khi con chó cố gắng đớp xương.

Xe đạp thể dục, nếu có nan hoa, có thể dùng chế biến thực phẩm. Một cách sử dụng khác nữa, nếu niềng xe nhám đủ, bạn có thể mài dụng cụ, dao, hoặc lưỡi trong đồ trượt. Nếu xe của bạn có dây an toàn, bạn có thể dùng dây cột dụng cụ lại để bạn rảnh tay ăn khoai chiên với nước xốt cay.

Khi đã biết dụng cụ tập dượt đắt tiền, mà chúng ta mua với hi vọng sẽ giúp mình tập nhiều hơn, đôi khi cũng có những trục trặc, chúng ta hãy nghĩ tới thực tế là chúng ta có thể khỏe và tiếp tục khỏe mà không cần phải tốn nhiều tiền.

Kính thưa quý thính giả,

Việc luyện tập cơ thể thường xuyên sẽ cải thiện cuộc sống của bạn. Nghiên cứu khoa học thường xuyên cho thấy mọi điều sau đây là đúng:

  • Sinh hoạt thân thể đều đặn cắt giảm nguy cơ bịnh tim mạch, đột quị, và ung thư ruột kết.
  • Sinh hoạt thân thể đều đặn cắt giảm nguy cơ tiểu đường loại 2, cũng giúp giảm huyết áp.
  • Sinh hoạt thân thể đều đặn có thể cắt giảm căng thẳng cùng cảm giác trầm cảm và lo âu.
  • Sinh hoạt thân thể đều đặn có thể giúp xoa dịu hoặc ngăn ngừa đau lưng.
  • Sinh hoạt thân thể đều đặn đẩy mạnh việc tạo xương và có thể giúp ngăn ngừa bệnh loãng xương hoặc những dạng mất chất xương gắn liền với lão hóa.

Chủ yếu có ba loại luyện tập: kéo giãn, tập thể dục nhịp điệu (buộc tim và phổi làm việc), và nhấc vật nặng. Kéo giãn cần thiết để tạo sự dẻo dai và hâm nóng cơ thể nếu bạn sắp tham gia một công việc vất vả. Tuy có vẻ như kéo giãn chẳng có gì là bài bản, thế nhưng một số chuyên gia nhận diện ít nhất có bảy loại kéo giãn cũng như có nhiều loại dẻo dai. Tuy nhiên, đối với đa số, một số hoạt động kéo giãn tốt nhất là những bài luyện yoga. Các bài này được thường xuyên cổ vũ trong các tạp chí về sức khỏe và cũng được mô tả trên mạng ở nhiều chỗ khác nhau. Chỉ cần nhớ rằng vấn đề không phải là rập khuôn theo một phương pháp nào đó, mà là giữ cho cơ bắp của bạn rắn chắc hoàn hảo. Và cũng không cần phải trở thành người theo Ấn giáo. Bạn có thể thực hành luyện tập mà không cần triết lý.

Luyện tập về tim mạch là bất kỳ hoạt động nào buộc tim phổi bạn làm việc nhiều hơn một chút so với lúc bạn nghỉ ngơi, bao gồm chạy chậm hoặc chạy nhanh, nhưng cũng kể cả đi bộ nữa - là cách luyện tập cần thiết cho bạn, đã bị xem thường. Theo tạp chí “Walking: The Natural Way to Fun and Fitness” (tạm dịch là “Đi Bộ, Một Phương Pháp Tự Nhiên Vừa Vui, Vừa Lợi Cho Sức Khỏe”), của American Heart Association, nhiều nghiên cứu cho thấy đi bộ có nhiều lợi ích, kể cả sự hoạt động trí tuệ của người cao tuổi.

Khi nghĩ tới nâng vật nặng, có thể bạn tưởng tượng hình ảnh những người có cơ thể rắn chắc. Nhưng nhấc vật nặng không cần phải bài bản như khi nhấc tạ, cũng không phải là nâng vật nặng nhằm đạt hiệu quả giữ cho cơ bắp rắn chắc, vì nếu nâng vật nhẹ thường xuyên thì cũng đạt cùng một hiệu quả. Nâng vật nặng đặc biệt quan trọng khi lão hóa, nhằm duy trì sức mạnh cùng sự rắn chắc. Khi nâng vật nặng để làm nở nang, thay vì để cơ bắp khỏe và rắn chắc hơn qua việc thường xuyên nâng vật nhẹ, thì ngay khi ngưng nâng vật nặng, cơ bắp sẽ nhanh chóng biến thành mỡ và nhão. Vì thế, nếu bạn muốn xuống cân và thon gọn, thì việc dùng vật nặng dứt khoát là sai lầm về lâu về dài.

Bạn có thể làm một số công việc để vừa khỏe mà vừa vui nữa. Các Trung tâm Ngăn ngừa và Kiểm soát Bịnh tật (Centers for Disease Control and Prevention [CDC]) khuyên nên có sinh hoạt thể chất hầu như mọi ngày trong tuần, tốt nhất là hằng ngày - năm ngày hoặc nhiều hơn, hằng tuần nếu chọn những sinh hoạt với cường độ vừa phải (đi bộ hoặc làm vườn); ba ngày hoặc nhiều hơn, hằng tuần nếu chọn những sinh hoạt cường độ mạnh hơn (chạy, bơi lội, hoặc chạy xe đạp). Kế hoạch hiệu quả tùy vào tuổi tác và tình trạng của bạn, có thể xen kẽ những loại luyện tập.

Sinh hoạt vừa phải, theo CDC, là sự luyện tập sử dụng khoảng 150 calories năng lượng mỗi ngày, hoặc một ngàn calories mỗi tuần. Calories là số năng lượng phóng ra khi cơ thể bạn phân hóa thực phẩm. Thức ăn càng có nhiều calories, thì cung ứng càng nhiều năng lượng cho cơ thể bạn. Khi ăn số calories nhiều hơn bạn cần, thì cơ thể bạn tích trữ calories thặng dư dưới dạng mỡ. Diễn tiến này tùy thuộc số cân của bạn, loại luyện tập bạn đang theo, và tập bao lâu.

Sau đây là bảng ước lượng calories cho một người nặng khoảng 60 ký hay 130 cân Anh, khi thực hiện không ngừng các hoạt động sau đây trong 15 phút. Dĩ nhiên là càng nặng ký, bạn sẽ tiêu hao nhiều calories:

* Ngồi đọc sách hoặc xem truyền hình: 20 calories
* Hoạt động thư giãn như yoga: 49 calories
* Chăm sóc trẻ như cho tắm, cho ăn v.v.: 59 calories
* Lau nhà, nhấc vật nặng: 59 calories
* Đi bộ 15 phút: 74 calories
* Làm vườn, nhổ cỏ: 88 calories
* Chơi đùa với trẻ, dùng nhiều sức: 98 calories
* Bơi lội thong thả: 117 calories
* Chạy xe đạp thong thả: 156 calories
* Trượt pa-tanh: 244 calories.

Hoạt động cường độ vừa phải bao gồm nhiều điều có thể bạn đang làm thường xuyên như làm việc trong sân nhà, đi lấy thư, hoặc rửa xe. Việc gì cũng có giá trị, và khi cộng tất cả khoảng ba mươi phút hoặc lâu hơn trong suốt ngày, cách đều đặn, bạn có thể thấy được lợi ích cụ thể. Không khó khi thức dậy đi tới lui khi có dịp và chọn những việc cần cố gắng nhiều hơn, như leo cầu thang thay vì dùng thang máy, hoặc khi đi mua sắm, đậu xe cách xa điểm đến để có dịp đi bộ.

Vấn đề chính không phải việc bạn chọn để làm mà là bạn có làm một việc gì đó. Và khi đã bắt đầu, bạn sẽ thấy mức năng lực, sự lạc quan, và cách nhìn đời, cũng như sức khỏe thể chất của bạn, bắt đầu cải thiện nhiều thêm. Như Tiến sĩ David Sobel nói:

“Hình ảnh và chuẩn mực luyện tập đẫm mồ hôi, mạnh mẽ đã làm nản chí nhiều người làm việc phải ngồi lâu, vì nghĩ tới phải cố gắng hoạt động nhiều hơn. Lợi ích có thể có được từ việc tiêu dùng chỉ 500 calories mỗi tuần để luyện tập cơ thể vừa phải. Và hoạt động như vậy không cần phải mạnh bạo mà có thể là sinh hoạt vui vẻ, thích thú: trò chuyện, làm vườn, chơi bowling, khiêu vũ, chơi gôn, và vân vân.”

Để đạt lợi ích tối đa từ bất kỳ luyện tập thường ngày nào đã chọn, bạn phải biết cụ thể mình phải làm gì, điểm khác biệt với việc người khác làm là gì. Trên hết, việc đó phải tạo hứng thú và thách thức, nhưng không quá khó khiến bạn nản chí ngay cả trước khi bắt đầu.

Thưa quý thính giả,

Vào thứ bảy tuần sau chúng ta sẽ cùng nhau xem tiếp chương thứ tư của sách này về việc quan trọng thứ nhì không thua kém gì việc luyện tập thân thể, đó là sự nghỉ ngơi đầy đủ. Mong gặp lại quý thính giả.